Ansiedad como controlarla, un ejemplo real.

Ansiedad como controlarla, un ejemplo real.

A pesar de que sufrimos de ansiedad, la vida continúa. Tenemos que aprender a controlar la ansiedad, para que podamos seguir viviendo y prosperando.

La mayoría de las personas que sufren de ansiedad logran vivir vidas normales. Tienen familias, trabajan, aman, crían hijos, se van de vacaciones y tienen la misma apariencia de todos los demás.

La diferencia es que podemos llegar a ser ansiosos o sufrir de un ataque de pánico en cualquier momento.

Estos ataques pueden ir desde debilitamiento a una leve molestia. Algunas personas son capaces de ocultar sus ataques y nadie al alrededor de ellos lo nota. Para unos pocos desafortunados, la ansiedad es tan abrumadora que controla sus vidas y su estilo de vida y su comportamiento se basa por completo en torno a su ansiedad.

Cualquiera que sea la categoría en la que puedes caer, sólo sé que es posible funcionar incluso cuando estás experimentando ansiedad intensa. Si eres un 8 o mas en la escala del miedo., se hace muy difícil concentrarse en otra cosa que tu ansiedad. Para las personas en esa categoría, es muy importante que trabajen en diferentes métodos para llevar su nivel miedo a un 7 o menos, antes de probar alguna de las tácticas en este artículo. 

Puedes manejar eso con medicación, técnicas de respiración, ejercicio o meditación. El punto es, ser proactivo y trabajar para lograr la reducción de tu nivel de miedo y ansiedad.

Escala del Miedo

Sólo para recapitular de un artículo anterior, la escala del miedo es llevar un diario en el que se anota todos los días lo que sientes que es tu nivel de ansiedad. 

0 = Ningún miedo en absoluto, completamente relajado.

10 = El peor miedo alguna vez ha tenido, pánico total. 

4 a 8 representan una zona de incomodidad de los niveles de ansiedad intensificados en los que la mayoría de la gente todavía puede funcionar.

Si te encuentras en esa zona, es importante trabajar voluntariamente en esta zona con el fin de recuperar tu vida. En otras palabras, es importante aprender controlar la ansiedad, en lugar de que te controle la ansiedad.

Recuerda también, que va a cambiar el cableado defectuoso en tu cerebro al no responder a la falsa alarma que se sonaba antes. Tu estás entrenándote a la manera en que tu cuerpo responde (los síntomas físicos) a tu ansiedad. 

Al principio, esto puede parecer muy difícil, pero con un poco de dedicación, te darás cuenta poco a poco que mientras menos crédito le das a tu ansiedad, menos efecto que tendrá en ti.

Una gran parte de la ansiedad es nuestra reacción ante ella. Cuando la ansiedad se desencadena en nuestro cuerpo, experimentamos síntomas físicos. El segundo mordisco del monstruo de la ansiedad toma es nuestro miedo de esos síntomas. Cuanto menos miedo tenemos de esos síntomas, menos control tiene sobre nosotros. Sólo la práctica activa desensibiliza a nuestro sistema nervioso.

Funcionamiento con altos niveles de ansiedad

La mayoría de las personas que experimentan un alto nivel de ansiedad (8 o superior) les resulta muy difícil concentrarse en otra cosa que no sea su ansiedad. Esto hace muy difícil el uso de cualquiera de las técnicas de relajación. Es por eso que es tan importante practicar, practicar y practicar! 

El tiempo para la práctica no es cuando te encuentras en modo crítico, sino cuando estás experimentando ansiedad leve a moderada. Es en esos momentos que controlas la ansiedad con tus técnicas de respiración o meditación o lo que sea que hayas encontrado que funciona para ti.

Imagina jugar una partida de golf con tu compañero Jim. El juego ha llegado hasta el último putt en el último hoyo del campo. Tanto tu como Jim practican regularmente. En los últimos meses, Jim no ha estado practicando su swing ni ha jugado golf. 

Tu, por otra parte has estado practicando en los últimos meses. Ambos están a unos tres metros de distancia del agujero. ¿Quién tiene la mejor oportunidad de meter la pelota? 

¡Eso es! Tu la tienes! Realmente es así de simple, si practicas algo, cuando llegue el momento de usar la técnica, serás más capaz de hacerlo que alguien que no ha practicarlo. Así de simple!

Si todo lo demás falla, recuerda que esto es desagradable, pero no peligroso. Déjame decirlo de nuevo. Si estás experimentando ansiedad en un nivel de 8, es desagradable, pero no peligroso! Debe recordar que por encima de todo, los sentimientos en este alto nivel de ansiedad son tan abrumadores que es muy fácil de responder a la falsa alarma que tu cuerpo está sonando, al concluir que el peligro real está a la mano. 

Mira a tu alrededor, ¿Hay alguien más en pánico? ¿No? Entonces no hay nada malo, estás experimentando una falsa alarma, unos pocos productos químicos fuera de lugar en tu cerebro nada más.

Siempre existe una salida

Te reto a enfrentar al monstruo de la ansiedad. Pero, no puedes ganar la guerra en una batalla. Pueden pasar varias, incluso varios meses antes de que sientas una mejoría suficiente como para darte cuenta de que estás ganando la guerra. 

Por eso, antes de que comiences la batalla, recuerda que tienes tu salida. puedes sentirte mejor, pero el monstruo sabe que te gana. Y tú estás entrenando para huir cada vez que se enfrentan.

Una salida es diferente. esto no es más que un contrato que has hecho contigo mismo de antemano. Has accedido a tomar un descanso y volver a la situación de una forma más manejable en el futuro cercano. Si tomas una salida, asegúrate de volver a la lucha tan pronto como sea posible. Cuanto más esperes, más difícil puede ser volver a enfrentarlo.

Los pasos de bebé

Usa la imaginación para luchar contra el monstruo de la ansiedad en tus términos. Visualiza o imagina el lugar o situación que te causa ansiedad. Cuando el monstruo aparece, comienza a trabajar en la reducción de tu ansiedad. Mantén tus ojos cerrados cuando lo imagines.

Tu salida es "abriendo los ojos". Este ejercicio está bajo tu control. Al luchar contra el monstruo se sienten tus niveles de ansiedad en descenso. Si llega a ser demasiado, abre los ojos. 

Tu estás seguro, estás en control. planea bien antes de comenzar un ejercicio como este, debes saber es exactamente lo que vas a hacer para luchar contra el monstruo, debes saber cual es tu salida y sabes que estás en control de este ejercicio.

Una vez más, esto requiere práctica. practícalo y te garantizo que vas a ver resultados. Una vez que puedes controlar al monstruo utilizando imágenes, es hora de dar el paso a un nivel superior y buscar al monstruo en su propio terreno. Por ejemplo, si estás teniendo problemas para conducir, imagínate conducir en un ambiente cómodo para hacer frente a la ansiedad en tus términos.

Una vez que tienes el control completo sobre tu ansiedad, entonces es el momento de dar un paso más allá. Basta con sentarse en tu coche para comenzar el ejercicio. Siéntate relájate, siente la ansiedad, que viene adelante, una vez que tu nivel de ansiedad es 4 o más, empieza a reducirla. 

Una vez que hayas dominado esta sesión en tu coche, da un corto trayecto en tu coche, lento por tu vecindario o busca un estacionamiento vacío y repite el proceso. A partir de ahí, encuntra un lugar donde puedas ir un poco más rápido y así sucesivamente hasta que estés conduciendo en la autopista y controlando la ansiedad por completo.

Mi historia

Hace varios años que experimenté un ataque de pánico mientras conducía por la autopista con mi familia en el coche. Tuve que parar y dejar a mi esposa conducir. Fue un momento muy embarazoso para mí por decir lo menos. Lo que es peor, empecé a experimentar ansiedad cada vez que conducía con alguien en el coche.

Cuando finalmente había tenido suficiente, me decidí a hacer algo con mi problema. Por medio de imágenes, me senté en mi silla favorita en casa y cerré los ojos. Llamé al monstruo de la ansiedad y le dije que no iba a molestarme más. 

Enfoqué mis pensamientos y empecé con dar un paseo con mi familia en la autopista. Traté de hacerlo tan real como pude en mi mente. Es cierto, tuve problemas para mantener la concentración al principio. Me podía imaginar estar en el coche y conducir por la autopista, pero mi cerebro estaba vagando y empecé a pensar en otras cosas. No pude plantear cualquier sensación de ansiedad y el monstruo no apareció.

Pero, ¿adivina qué? Me quedé con él e intenté una y otra vez. Cada día lo intenté de nuevo. En el tercer día, ocurrió algo. Yo era capaz de concentrarse lo suficiente como para que yo realmente empezará a sentirme ansioso. Empujé esos sentimientos y traté de aumentar mi ansiedad. 

De hecho, me empecé a sentir más ansioso y finalmente, estaba experimentando un ataque de ansiedad. Para mí, hay dos señales reveladoras que yo experimento. Se me hace un nudo en mi garganta y mis palmas sudan. Una vez que empecé a sentir ansiedad, continué imaginando conducir y empecé a calmarme con la respiración profunda (que había estado practicando durante unos meses antes) y al calmarme a mí mismo usando una forma leve de meditación. Pronto mi ansiedad desapareció.

Durante las próximas dos semanas, tuve la oportunidad de sentirme ansioso mientras me imagina conducir y luego lograba calmarme, al grado de no ser capaz de ponerme ansioso para nada mientras me imagina conduciendo. Simplemente perdí el miedo a conducir. Eso fue genial, pero ahora era el momento para intentarlo de verdad. 

Mi primer paso fue el de hacerlo por mí mismo y tratar de ponerme ansioso. Por alguna razón, la única vez que me daba ansiedad es cuando tenia a otras personas en el coche conmigo. Nunca me puse ansioso mientras conduje solo. He utilizado las mismas técnicas que hice con las imágenes al conducir, menos cerrar los ojos, ya que, obviamente, eso no hubiera funcionado muy bien. 

Pasé por el mismo proceso y dentro de unos días, ya no podía sentirme ansioso mientras conducía solo.

¿Recuerdas lo que dije acerca de los pasos del bebé? Decidí que para mi primer intento en coche, sólo llevaría otra persona conmigo. No quería abrumarme a mí mismo con un coche lleno de gente. Mi esposa ha estado a mi lado durante todo esto y ella tuvo la gentileza de ofrecerse para ir a dar un paseo conmigo. 

Si me lo permiten, quisiera alejarme por un momento y decir: si tienes a alguien en tu vida que te ayuda no dudes en recurrir a ellos si es posible, ya que las cosas son mucho más fáciles, cuando tienes otra persona en tu equipo. 

De todos modos, para nuestro primer viaje en coche, me decidí a quedarme en el barrio y en velocidades de 20 MPH o menos. Conduje durante unos diez minutos y me di cuenta que el monstruo la ansiedad no iba a aparecer. Por lo general sólo experimenté los ataques mientras que manejaba en la autopista.

Así que llamé a el monstruo y le invité a una pelea. He utilizado el mismo proceso que hice cuando estaba sentado en mi sillón favorito (a excepción de los ojos cerrados). Y cuando se presentó, me calmé y le hice desaparecer. En este punto, yo había logrado mucho, me sentí en control total. 

Me sentí como si tuviera un nuevo super poder, casi pude controlar mi ansiedad a voluntad. Esto fue muy enriquecedor para mí, porque yo había experimentado ansiedad en una u otra forma por los últimos 20 años. Yo estaba haciéndolo tan bien, que en ese momento, decidí llevar a mi esposa a dar una vuelta en la autopista.

Durante ese viaje, de hecho tuve que pensar ponerme ansioso, porque no estaba pasando. Sé que parece contrario a la razón tratar de ponerte ansioso, pero esto fue un paso importante para mí, tuve que mostrar al monstruo de la ansiedad quién era el jefe.

Intente tan duro como puede, Pero sólo era capaz de llevar mi nivel de ansiedad hasta aproximadamente un tres. En cualquier caso, después estar ligeramente ansioso por unos minutos y darme cuenta de que no iba a conseguir nada más, comencé a enfocarme en mis pensamientos calmantes y literalmente, en unos momentos la ansiedad se había ido.

Una semana después estaba conduciendo en la autopista, esta vez con toda mi familia en el auto conmigo. El tráfico a mi alrededor se movía bastante rápido y yo iba con la corriente. Yo circulaba hacia una larga curva de la autopista y tuve que frenar un poco a causa de mi velocidad. En ese momento, supongo que se presentó el monstruo. Mi primera reacción fue la de pisar el freno un poco más de lo que debería. Mi esposa se volvió hacia mí y me preguntó si estaba bien.

Yo estaba tan poco preparado en ese momento para experimentar la ansiedad que realmente me tomó por sorpresa. Pero eso es lo que suele ocurrir ¿no? A menudo aparece cuando menos lo esperas. En ese momento, de hecho sentí un ataque de pánico completo, se venía y mi primer pensamiento, como lo había sido en el pasado era mirar sobre el hombro derecho. Bajar la velocidad y cambiarme a la vía lenta y entonces me acordé de toda la práctica que había estado haciendo. De repente me di cuenta de la gran oportunidad que esto iba a ser para mí, para calmarme realmente ante un ataque de pánico real.

¿Lo ves? todas las veces anteriores, fue fácil porque había estado trabajando durante unos días en una fila, pero ahora, aquí estaba una semana después y me cogieron desprevenido. Era el momento de ver de lo que era capaz. 

Tengo que decir que me sentí muy confiado en mi capacidad para reducir mi nivel de ansiedad, lo había hecho varias veces antes y estaba bastante seguro de que podría hacerlo de nuevo. Lo primero que hice fue poner mi respiración bajo control. Comencé a tomar respiraciones profundas, casi como si estuviera tratando de bostezar (De hecho, me hice bostezar un par de veces). 

Tan pronto como me concentré en mi respiración, me di cuenta de que yo estaba tomando respiraciones breves y rápidas, nunca me di cuenta de que estaba respirando así hasta que empecé a concentrarme en mi respiración.

Mi esposa, que amo mucho, siempre ha sido un gran apoyo con mi ansiedad. Pero, por desgracia, en este momento, en realidad se convirtió en una distracción para mí. Como ves, cuando comencé a controlar mi respiración, la siguiente parte del proceso fue la de calmar mi mente. El problema era que mi esposa sentada a mi lado en el asiento del copiloto estaba mirandome y empezó a preguntarme si quería detenerme y dejar que ella manejara. 

Ella estaba haciendo esto porque ella estaba tratando de ayudarme, pero en realidad me estaba distrayendo de ser capaz de calmar mi mente. Le dije que me diera un par de minutos, pero en esos pocos minutos me preguntó varias veces si estaba bien y si necesitaba que ella condujera.

La importante acerca de la forma en que esto ocurrió es que fue tan real como una situación critica. La mayor parte de las otras veces en que había luchado con el monstruo, estaba bajo circunstancias controladas. Pero esta vez, yo tenía toda la familia en el coche, en la autopista, el pánico se coló en mí y mi esposa no va a parar de preguntarme si estoy bien. 

Cuando pienso en ello después, me doy cuenta de que era la situación perfecta para luchar contra el monstruo adentro, porque si yo le podía vencer allí, podría vencerlo en cualquier lugar.

Le dije a mi esposa una vez más que me diera unos minutos para volver a centrarme en mi respiración. Yo ya estaba respirando bastante bien, había estado practicando la respiración profunda desde hace algún tiempo y cada vez que lo hice, era más fácil y más fácil de hacer. Con mi respiración controlada, empecé a calmar mi mente. Usé imágenes para esto. Cuando yo era niño, tuve un tío que me llevaba a pescar en un lago cercano. Era una de mis cosas favoritas para hacer cuando era niño. Anteriormente ya había comenzado a utilizar ese lago y el tiempo con mi tío como mi lugar tranquilo y seguro para estar.

En la práctica, me imagino a mí mismo de nuevo en el lago con mi tío, que era muy tranquilo y relajante y ningún daño puede venir a mí estando allí.

Con los ojos abiertos (por razones obvias), me imaginé a mí mismo en la orilla del lago. Yo estaba con mi tío y los dos estábamos de pesca. El día era hermoso y cálido, el lago era sereno. Estaba en paz total y todo estaba bien. Empecé recordando detalles menores de la época, la forma de mi caña de pescar, la forma en que el aire olía, el almuerzo que mi tía siempre preparo para nosotros. Me di cuenta de lo bien que me sentía y lo feliz que estaba.

Era sólo una cuestión de minutos antes de darme cuenta de que yo estaba bien y que el pánico me había dejado tan rápido como había aparecido. Mi esposa, que había estado en silencio durante varios minutos, finalmente habló y nunca voy a olvidar lo que me dijo. Ella preguntó: "¿Por qué te ríes?" Ni siquiera me había dado cuenta, pero yo tenía una sonrisa que se dibujó en mi cara de lado a lado. Me miré en el espejo retrovisor y efectivamente, tenía una amplia sonrisa en la cara. Miré a mi esposa y simplemente dije: "He hecho que se vaya." Tengo que decir, que fue uno de los momentos más intensos de mi vida. De repente sentí como la ansiedad nunca más sería un problema para mí.

Cinco años más tarde tengo algunos comentarios retrospectivos que tomar. En primer lugar, por desgracia, no fue el último momento de mi ansiedad. Todavía hoy en día de vez en cuando me siento ansioso. Lo que me he dado cuenta es que nunca va a desaparecer completamente. 

Pero, y es un gran pero, desde ese día nunca he experimentado la ansiedad a más de un cuatro. Antes de ir más arriba, me calmo yo mismo de vuelta. Yo solía experimentar ataques de pánico donde sea, ahora es muy raro que me suceda.

La segunda cosa que me di cuenta es esto, la razón por la que era capaz de poner mi ansiedad bajo control esa tarde conduciendo con mi familia, es por todo el tiempo y la práctica que puse antes. Tu tienes que entender que la primera vez que intentes estas técnicas no van a funcionar necesariamente. 

Especialmente si intentas usarlas mientras te encuentras en modo de pánico total. Debes practicar la respiración, debes practicar calmar tu mente, y entonces y sólo entonces empezar a trabajar en tu ansiedad.

Es curioso, este artículo en realidad me tomó unos días para escribirlo. Esta mañana, mientras me estaba vistiendo para el trabajo un pensamiento interesante se me ocurrió. Hace poco tuve un cambio de trabajo dentro de mi trabajo. Este cambio de trabajo requiere que empiece con una corbata a trabajar. Siempre he sido terrible con los nudos de corbata. Por lo tanto, me encontré con un video de youtube y me enteré de cómo atar un nudo doble Windsor.

Durante el primer mes, mientras me ponía la corbata, usaba mi teléfono y lo ponía delante de mí para seguir el paso a paso de vídeo. Era la única manera en que podía empatar con éxito mi corbata en un nudo doble Windsor. Esta mañana, como lo he hecho durante los últimos meses, me ataba la corbata mientras me miraba en el espejo y me sorprendió lo fácil que era para mi ahora atar un nudo doble Windsor. Vi como mis dedos hábilmente maniobraron la corbata hasta que había terminado. 

Me di cuenta, al igual que mi ansiedad, que sólo era capaz de realizar esta tarea después de varias semanas de práctica.

¿No es al igual todo en la vida? Cuanto más hagamos algo, mejores somos en eso. No importa lo que quieres lograr en la vida, cuanto más lo intentas, más lo haces, más practiques, mejor te vuelves a ello. No hay ninguna diferencia con la ansiedad. Se puede tomar semanas o incluso meses, pero si nos atenemos a las técnicas mencionadas en este sitio, eventualmente dominarás todas ellas y entonces dominarás tu ansiedad.

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