Aprende Cuáles son las Terapias Para Controlar un Ataque de Ansiedad

Ya sea que sufra ataques de pánico, pensamientos obsesivos, preocupaciones implacables o una fobia incapacitante, es importante saber que no tiene que vivir con ansiedad y miedo, por eso debes conocer cómo controlar un ataque de ansiedad. 

La terapia suele ser la opción más efectiva. Esto se debe a que, a diferencia de los medicamentos para la ansiedad, trata más que solo los síntomas del problema. 

La terapia puede ayudarte a descubrir las causas subyacentes de tus preocupaciones y miedos; aprender a relajarte y mirar las situaciones de formas nuevas y menos aterradoras. La terapia le brinda las herramientas para superar la ansiedad y le enseña cómo usarlas.

Los trastornos de ansiedad difieren considerablemente, por lo que la terapia debe adaptarse a tus síntomas y diagnósticos específicos. 

Si tienes un trastorno obsesivo compulsivo (TOC), por ejemplo, tu tratamiento será diferente al de alguien que necesita ayuda para los ataques de ansiedad. 

La duración de la terapia también dependerá del tipo y la gravedad de tu trastorno de ansiedad. Sin embargo, muchas terapias de ansiedad son relativamente a corto plazo. 

Según la Asociación Estadounidense de Psicología, muchas personas mejoran significativamente en 8 a 10 sesiones de terapia.

Terapias para controlar un ataque de ansiedad

Terapia cognitiva conductual para la ansiedad (TCC)

La terapia cognitiva conductual (TCC) es la terapia más utilizada para controlar los ataques de ansiedad. La investigación ha demostrado que es eficaz en el tratamiento del trastorno de pánico, las fobias, el trastorno de ansiedad social y el trastorno de ansiedad generalizada, entre muchas otras afecciones.

La TCC aborda los patrones negativos y las distorsiones en la forma en que vemos el mundo y a nosotros mismos. Como su nombre indica, esto implica dos componentes principales:

• La terapia cognitiva examina cómo los pensamientos negativos o cogniciones contribuyen a la ansiedad.
• La terapia conductual examina cómo te comportas y reaccionas en situaciones que provocan ansiedad.

La premisa básica de la TCC es que nuestros pensamientos, no los eventos externos, afectan la forma en que nos sentimos. En otras palabras, no es la situación en la que te encuentras lo que determina cómo te sientes, sino tu percepción de la situación. Por ejemplo, imagina que acabas de ser invitado a una gran fiesta. Considera tres formas diferentes de pensar acerca de la invitación y cómo esos pensamientos afectarían tus emociones.

Situación: un amigo te invita a una gran fiesta

• Pensamiento n.1: La fiesta suena muy divertida. ¡Me encanta salir y conocer gente nueva!
• Emociones: feliz, emocionado
• Pensamiento n.2: las fiestas no son lo mío. Prefiero quedarme y ver una película.
• Emociones: neutral
• Pensamiento n.3: nunca sé qué decir o hacer en las fiestas. Voy a hacer el ridículo si voy.
• Emociones:  ansioso, triste

Como puedes ver, el mismo evento puede conducir a emociones completamente diferentes en diferentes personas. Todo depende de nuestras expectativas, actitudes y creencias individuales. Para las personas con trastornos de ansiedad, las formas negativas de pensar alimentan las emociones negativas de ansiedad y miedo. El objetivo de la terapia cognitivo-conductual para la ansiedad es identificar y corregir estos pensamientos y creencias negativos. La idea es que, si cambias tu forma de pensar, puedes cambiar tu forma de sentir.

Reestructuración Cognitivas

Otra terapia para controlar un ataque de ansiedad es la reestructuración cognitiva. Este es un proceso en el que desafías los patrones de pensamiento negativos que contribuyen a tu ansiedad, reemplazándolos con pensamientos más positivos y realistas. Esto implica tres pasos:

1. Identificando tus pensamientos negativos. Con los trastornos de ansiedad, las situaciones se perciben como más peligrosas de lo que realmente son. Para alguien con fobia a los gérmenes, por ejemplo, estrecharle la mano a otra persona puede ser mortal. 
   
   
   Aunque puede ver fácilmente que se trata de un miedo irracional, identificar sus propios pensamientos irracionales y atemorizantes puede ser muy difícil. Una estrategia es preguntarse qué estaba pensando cuando comenzó a sentirse ansioso. Su terapeuta lo ayudará con este paso.
   
   
2. Desafiando tus pensamientos negativos. En el segundo paso, tu terapeuta te enseñará cómo evaluar los pensamientos que te provocan ansiedad. Esto implica cuestionar la evidencia de sus pensamientos aterradores, analizar creencias inútiles y probar la realidad de las predicciones negativas. 
   
   
   Las estrategias para desafiar los pensamientos negativos incluyen realizar experimentos, sopesar los pros y los contras de preocuparse o evitar lo que temes, y determinar las posibilidades realistas de que lo que te preocupa realmente suceda.
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4. Reemplazar pensamientos negativos con pensamientos realistas. Una vez que hayas identificado las predicciones irracionales y las distorsiones negativas en tus pensamientos ansiosos, puedes reemplazarlos con nuevos pensamientos que sean más precisos y positivos.
   
   Tu terapeuta también puede ayudarte a formular declaraciones realistas y relajantes que puedes decirte a sí mismo cuando estés enfrentando o anticipando una situación que normalmente eleva sus niveles de ansiedad.

Para comprender cómo funciona el pensamiento desafiante en la terapia cognitivo-conductual contra la ansiedad, considera el siguiente ejemplo: María no tomará el metro porque teme desmayarse, y todos pensarán que está loca. Su terapeuta le ha pedido que escriba sus pensamientos negativos, identifique los errores, o distorsiones cognitivas, en su pensamiento, y presente una interpretación más racional. Los resultados están abajo.

Pensamientos negativos desafiantes

• Pensamiento negativo 1: ¿Qué pasa si me desmayo en el metro?
• Distorsión cognitiva: prediciendo lo peor
• Pensamiento más realista: nunca me he desmayado antes, por lo que es poco probable que lo haga en el metro.
• Pensamiento negativo 2: ¡Si me desmayo, será terrible!
• Distorsión cognitiva: soplar cosas fuera de proporción
• Pensamiento más realista: si me desmayo, volveré en unos momentos. Eso no es tan terrible.
• Pensamiento negativo 3: La gente pensará que estoy loco.
• Distorsión cognitiva: llegar a conclusiones
• Pensamiento más realista: es más probable que las personas se preocupen si estoy bien.

Reemplazar los pensamientos negativos por otros más realistas es más fácil decirlo que hacerlo. A menudo, los pensamientos negativos son parte de un patrón de pensamiento de por vida. Se necesita práctica para romper el hábito. Es por eso por lo que la terapia cognitivo-conductual incluye practicar también solo en casa. La TCC también puede incluir:

• Aprender a reconocer cuándo estás ansioso y cómo te siente eso en el cuerpo
• Aprender habilidades de afrontamiento y técnicas de relajación para contrarrestar la ansiedad y el pánico.
• Enfrentando tus miedos (ya sea en tu imaginación o en la vida real)

Terapia de exposición para la ansiedad.

La ansiedad no es una sensación agradable, por lo que es natural evitarla si puedes. Una de las formas en que las personas hacen esto es evitando las situaciones que los ponen ansiosos. Si tienes miedo a las alturas, puedes conducir tres horas fuera de tu camino para evitar cruzar un puente alto. O si la posibilidad de hablar en público deja a tu estómago hecho un nudo, puedes saltarte la boda de tu mejor amigo para evitar brindar. Aparte del factor inconveniente, el problema para evitar tus miedos es que nunca tienes la oportunidad de superarlos. De hecho, evitar tus miedos a menudo los hace más fuertes.

La terapia de exposición, como su nombre indica, te expone a las situaciones u objetos que temes. La idea es que, a través de exposiciones repetidas, sentirás una creciente sensación de control sobre la situación y tu ansiedad disminuirá. La exposición se realiza de una de dos maneras: su terapeuta puede pedirle que imagine la situación aterradora, o puede enfrentarla en la vida real. La terapia de exposición puede usarse sola o puede llevarse a cabo como parte de la terapia cognitiva conductual.

Desensibilización sistemática

Otra terapia para controlar los ataques de ansiedad es exponer poco a poco a una persona a esa situación que le genera incomodidad. Este enfoque paso a paso se llama desensibilización sistemática. La desensibilización sistemática te permite desafiar gradualmente sus miedos, desarrollar confianza y dominar las habilidades para controlar el pánico.

Frente al miedo a volar

• Paso 1: mira las fotos de los aviones.
• Paso 2: mira un video de un avión en vuelo.
• Paso 3: mira despegar aviones reales.
• Paso 4: Reserve un boleto de avión.
• Paso 5: Empaca para tu vuelo.
• Paso 6: Conduce al aeropuerto.
• Paso 7: regístrate para tu vuelo.
• Paso 8: Espera a abordar.
• Paso 9: Sube al avión.
• Paso 10: toma el vuelo.

La desensibilización sistemática implica tres partes:

Aprendizaje de habilidades de relajación. Primero en este primer paso para calmar la ansiedad y los nervios, tu terapeuta te enseñará una técnica de relajación, como la relajación muscular progresiva o la respiración profunda. Practicarás en terapia y solo en casa. Una vez que comiences a enfrentar tus miedos, utilizarás esta técnica de relajación para reducir tu respuesta de ansiedad física (como temblor e hiperventilación) y fomentar la relajación.

Crear una lista paso a paso. A continuación, crearás una lista de 10 a 20 situaciones de miedo que progresan hacia su objetivo final. Por ejemplo, si tu objetivo final es superar tu miedo a volar, puedes comenzar mirando fotos de aviones y terminar con un vuelo real. Cada paso debe ser lo más específico posible, con un objetivo claro y medible.

Trabajando a través de los pasos. Por último, para controlar la ansiedad, bajo la guía de tu terapeuta, comenzarás a trabajar en la lista. El objetivo es permanecer en cada situación de miedo hasta que disminuyan tus temores. De esa manera, aprenderás que los sentimientos no te lastimarán y desaparecerán. Cada vez que la ansiedad se vuelve demasiado intensa, cambiará a la técnica de relajación que aprendió. Una vez que esté relajado nuevamente, puede volver su atención a la situación. De esta forma, seguirá los pasos hasta que pueda completar cada uno sin sentirse demasiado angustiado.

Estas son alguna de las terapias para controlar la ansiedad más usada por terapeutas y profesionales en el tema. Recuerda que este paso debes comenzarlo con la ayuda y guía de especialistas para que los resultados sean aún más efectivos.

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