Miedo, Ansiedad y Ataques de pánico, Técnicas Sencillas para controlarlas (FACILMENTE)
Miedo, Ansiedad y Ataques de pánico, Técnicas Sencillas para controlarlos.
¿Qué es el Miedo?
Miedo: ¿Pero qué es el miedo? El miedo es una emoción básica que todo el mundo experimenta, independientemente de su cultura y educación.
Por lo tanto, el miedo es parte de la existencia humana e incluso es vital, ya que se supone que nos protege de peligros potenciales.
Además, el miedo también puede percibirse como algo positivo y agradable. En psicología esto se conoce como "Emoción". Es una experiencia ambivalente entre el miedo y el placer, que tiene un efecto estimulante sobre el organismo.
Además, existe una diferencia entre la emoción del miedo, el estado temporal de la experiencia inmediata y el miedo como un rasgo de personalidad que es independiente de los eventos temporalmente ligados.
Sin embargo, cuando la ansiedad es desproporcionada, no tiene una causa racional y está asociada con el sufrimiento, se conoce como trastorno de ansiedad.
El miedo difiere en intensidad y apariencia. En primer lugar, según el psicoanalista Fritz Riemann, existen varios miedos básicos de la gente que todo el mundo conoce.
Estos incluyen el "miedo al cambio", el "miedo a la cercanía", el "miedo a la finalidad" y el "miedo a convertirse en uno mismo".
La expresión de los miedos, la intensidad, van desde simples incertidumbres , como B. simple temor o timidez al miedo severo .
Una forma de miedo que se manifiesta externamente es la fobia , que se dirige contra determinados objetos, situaciones, habitaciones o seres vivos.
El miedo a las alturas (acrofobia), el miedo a las arañas (aracnofobia), la claustrofobia provocada por muchas personas en espacios reducidos (agorafobia), el miedo a los espacios reducidos (claustrofobia) o el miedo a la suegra (penterafobia) se encuentran entre las fobias generalizadas desórdenes de ansiedad.
Si el miedo se percibe como particularmente intenso, se habla de pánico. Se producen ataques de ansiedad, que se caracterizan, entre otras cosas, por dificultad para respirar, palpitaciones y sudoración.
Pero también puede provocar un shock rígido o una parálisis catastrófica, que hacen que la persona no pueda moverse en situaciones particularmente aterradoras.
Reacciones físicas al miedo
- Comportamiento con miedo
- ¿Qué son los trastornos de ansiedad?
- ¿Qué son los trastornos de pánico?
- Consejos de primeros auxilios para los ataques de pánico
- Opciones de tratamiento para el trastorno de pánico
- Terapia de conducta cognitiva
- Trastorno de ansiedad generalizada
¿Qué son las fobias?
Reacciones físicas al miedo
El miedo en realidad sirve para protegernos. Sentimos miedo cuando estamos expuestos a (supuesto) peligro, p. Ej. B. un coche se nos acerca rápidamente. Por tanto, el miedo conduce a una reacción de "lucha o huida".
Esto significa que intentamos luchar o huir; en el caso del coche, escapar es la mejor opción. Lo que sucede en nuestro cuerpo es una activación que nos permite actuar de forma rápida y eficaz. Las reacciones en detalle son:
- Las percepciones sensoriales se intensifican (especialmente las pupilas se dilatan)
- Se liberan hormonas del estrés como adrenalina, noradrenalina y cortisol.
- Aumenta la frecuencia cardíaca
- La presión arterial aumenta
- Los vasos sanguíneos se contraen
- Los músculos están mejor abastecidos de sangre.
- La sangre se espesa (en preparación para una posible lesión)
- La respiración se acelera para que se pueda introducir más oxígeno en los músculos.
- La digestión y la libido se inhiben para ahorrar energía.
- Aumenta el azúcar en sangre
- Aumenta la temperatura corporal
- Sale sudor frío
- Temblar
- La atención aumenta y el nerviosismo (emoción) se extiende.
El llamado nervio simpático, nuestro nervio de excitación y tensión, es el responsable de esta activación del cuerpo.
Si el peligro y el miedo pasan, se producen las correspondientes reacciones físicas opuestas, inhibidoras, para calmar nuevamente al organismo y devolverlo a la normalidad.
Esta función es asumida por el llamado nervio parasimpático, nuestro nervio de relajación.
En algunas personas, sin embargo, las reacciones inhibitorias comienzan primero en situaciones de miedo, lo que conduce a la parálisis antes mencionada.
Comportamiento con miedo.
El investigador Siegbert Warwitz divide las reacciones al miedo en 8 comportamientos diferentes. Al hacerlo, se mueven entre los extremos: huir o atacar, elevación excesiva y banalización.
- Evitación: se intenta evitar el evento desencadenante.
- Trivialidad: el comportamiento temeroso experimentado como vergonzoso se minimiza frente a uno mismo y a los demás.
- Represión: los sentimientos de miedo se suprimen o rechazan
- Negación: los sentimientos de miedo se ignoran y se ocultan a los demás.
- Exageración: las precauciones de seguridad se exageran para tranquilizar
- Generalización: el propio miedo se generaliza a los demás para que uno no se sienta especial o solo "Todo el mundo tiene miedo"
- Afrontamiento: haga esfuerzos razonables para lidiar con el miedo
- Heroización: sentimiento de heroísmo al buscar y experimentar, o superar el miedo
¿Qué son los trastornos de ansiedad?
Los trastornos de ansiedad es un término colectivo para los trastornos mentales que se asocian con sentimientos de miedo. Esto da lugar a reacciones de miedo exageradas o desproporcionadas ante el hecho de que no existen amenazas externas.
Los afectados no pueden controlar su exagerada respuesta de miedo. Los trastornos de ansiedad se dividen en dos categorías.
La primera categoría incluye miedos inespecíficos que ocurren de manera espontánea y aleatoria y no tienen un desencadenante específico. La segunda categoría incluye fobias.
Es decir, miedos que se relacionan con determinados objetos, situaciones o espacios que desencadenan el miedo.
Los trastornos de ansiedad pueden p. Ej. B. surgen cuando las condiciones de vida cambian y estos cambios están asociados con cargas adicionales.
Ejemplos de esto pueden ser una separación de la pareja, un diagnóstico médico grave, la pérdida de un trabajo, mudarse a otra ciudad, el nacimiento de un hijo, la transición de la escuela al estudio o al trabajo, o la transición del trabajo a la vida de jubilación o la pérdida de un familiar, amigo o conocido.
Sin embargo, en general, las causas de un trastorno de ansiedad son diversas y no pueden dividirse en un solo desencadenante.
¿Qué son los trastornos de pánico?
Los trastornos de pánico requieren que la persona en cuestión ya haya experimentado uno o más ataques de pánico. También se caracterizan por un miedo constante a sufrir otro ataque de pánico. No existen situaciones o desencadenantes especiales para estos ataques de pánico.
Pueden aparecer en situaciones relajadas como ver televisión, mientras duermen o en determinadas situaciones como ir de compras o nadar. En dos tercios de los casos, los ataques de pánico ocurren en combinación con otras fobias.
El más común de ellos es la agorafobia (claustrofobia). Los afectados se sienten constreñidos o temen la falta de oportunidades para escapar.
La frecuencia de los ataques de pánico varía entre varias veces al día y mensualmente. Esto los hace impredecibles, lo que constituye una carga constante y pesada para los afectados.
Después de todo, el próximo ataque de pánico puede ocurrir en cualquier momento en cualquier momento. A esto se le llama miedo a la expectativa.
Las personas afectadas tienen miedo al miedo. La duración de un ataque de pánico se limita a unos pocos minutos hasta media hora.
En casos raros, los ataques de pánico pueden durar varias horas. Los síntomas del ataque de pánico son muy similares a los de otros trastornos de ansiedad:
- Corazón acelerado
- Dolor en el pecho
- Sentimientos de asfixia
- mareo
- Desmayo
- náusea
- Suda
- Sofocos
- Temblar
- Sensación de despersonalización / alienación (la sensación de estar a tu lado)
- Sensación de desrealización (la sensación de estar en un entorno extraño)
Además de los síntomas mencionados anteriormente, también puede haber miedo a morir, una sensación de pérdida de control o miedo a volverse loco.
Los trastornos de pánico son muy comunes. Alrededor del 3-4% de todas las personas en todo el mundo se ven afectadas.
Las mujeres tienen aproximadamente el doble de probabilidades de desarrollar un trastorno de pánico.
La mayoría de los pacientes desarrollan esto por primera vez entre los 20 y los 30 años. Los ataques de pánico son más fuertes a mediados de los 30 y disminuyen con la edad.
Consejos de primeros auxilios para los ataques de pánico
Qué hacer si tiene un ataque de pánico Estos consejos de primeros auxilios están destinados a ayudarlo.
En primer lugar, tenga en cuenta lo siguiente: no son los síntomas en sí mismos los que desencadenan un ataque de pánico.
Pero su propia evaluación de que estos son potencialmente mortales. Cuanto menos amenazantes surjan pensamientos, menos miedo y pánico se sentirán.
Respiración consciente.
Durante un ataque de pánico, las personas tienden a respirar grandes cantidades de aire rápidamente porque sienten que se están asfixiando.
Sin embargo, se olvidan de volver a exhalar. Por tanto, el primer consejo para los ataques de pánico es: Reduzca la velocidad de la respiración y sienta activamente el aire que entra y sale.
El seguimiento activo ayuda a encontrar un punto focal para no involucrarse en pensamientos de una posible amenaza.
Para evitar que los pensamientos se vuelvan independientes, también es útil contar las respiraciones. Puede contar diez respiraciones a la vez y comenzar de nuevo en 1.
También puede ayudar poner la mano sobre el estómago y sentir cómo se mueve con cada respiración.
Lo mismo ocurre con la inhalación lenta y profunda por la nariz, donde cada respiración puede percibirse activamente.
Mantenga la calma
Si usted mismo se ve afectado por un ataque de pánico, el consejo "Mantenga la calma", por supuesto, no es muy útil en primer lugar.
Sin embargo, ayuda a ser consciente una y otra vez de que no está expuesto a ningún peligro agudo y que el ataque pasará rápidamente, incluso si no lo siente en ese momento. Sin embargo, este consejo es muy relevante para los acompañantes.
Después de todo, en tal situación, no deben dejarse contagiar por el miedo. Minimizar el miedo no es el enfoque correcto.
En cambio, es importante que los acompañantes actúen como un punto de contacto seguro para que los afectados transmitan seguridad y protección.
Técnicas de relajación.
Se ha demostrado que numerosos métodos de relajación, como la relajación muscular progresiva, aumentan la tensión muscular y el miedo.
Dado que estos métodos también son muy fáciles de aprender, son ideales para aliviar los ataques de pánico agudos.
El método funciona muy bien porque combina varios aspectos, como puntos de concentración, una técnica de respiración regulada y tensión y relajación muscular específicas.
Autocompasión.
Muchas personas afectadas se avergüenzan de su ataque de pánico. Especialmente si tiene lugar en un lugar público.
Es importante que no tenga que sentirse avergonzado y que no haya ninguna razón para avergonzarse de ello.
Tampoco ayuda luchar activamente contra el miedo, porque te pondrá aún más tenso.
Incluso si es difícil, es más útil aceptar sus sentimientos y tratar de comprender lo que está sucediendo dentro y con usted en este momento.
Los ataques de pánico llegan rápidamente, pero también terminan rápidamente. Convencerte bien y motivarte para superar el ataque nuevamente puede ser de gran ayuda.
Desviación.
Durante un ataque de pánico, las personas están muy concentradas en sí mismas y en sus sentimientos. Esto significa que pueden profundizar cada vez más en el ataque. Para evitarlo, puede resultar útil centrarse en las circunstancias externas.
Masticar chicle también puede ayudar. Esto proporciona una distracción física y se ha demostrado que reduce el estrés. Escuchar música a todo volumen, cantar, tararear o incluso simplemente estar activo también pueden ser buenas distracciones.
Agua fría.
El agua fría reduce la temperatura corporal y enfría o ralentiza la respiración. A su vez, la respiración lenta ayuda a encontrar la paz y la bebida también crea cierta distracción.
Conseguir ayuda.
Si descubre que los ejercicios de respiración, la relajación muscular y las distracciones ya no le ayudan, es posible que sea necesario un tratamiento ambulatorio.
En este caso, puede acudir a un hospital con un departamento de psiquiatría.
En algunas ciudades también existen las llamadas "clínicas del miedo" que ofrecen horarios de consulta o puede utilizar otros centros de asesoramiento telefónico.
Opciones de tratamiento para el trastorno de pánico.
Antes de poder tratar los ataques de pánico, es importante averiguar cuál es su causa o desencadenante. Los estados de pánico pueden estar relacionados no solo con trastornos mentales, sino también con enfermedades físicas.
Por lo tanto, el diagnóstico exacto es necesario para un tratamiento específico. Las enfermedades físicas que desencadenan ataques de pánico pueden incluir:
- Arritmia cardíaca
- Hipertiroidismo
- Hipoglucemia
- asma
- Enfermedad pulmonar crónica
- Apnea del sueño
- epilepsia
- Drogas (cocaína, anfetaminas, éxtasis, opiáceos y alucinógenos)
Si los ataques de pánico son psicológicos, la terapia cognitivo-conductual se ha establecido como una forma de terapia particularmente eficaz. En casos graves, la medicación adicional también puede aliviar los síntomas. Ansiedad y pánico: terapia cognitivo-conductual
La psicoeducación, es decir, la explicación detallada del paciente sobre el trastorno respectivo, es la primera etapa de la terapia.
Simplemente proporcionando información y familiarizándose con las características típicas, a los afectados les resultará más fácil comprender lo que les sucede durante un ataque.
Esto elimina el miedo a lo desconocido. Además, los afectados no se sienten abandonados, ya que aprenden que muchas otras personas también tienen los mismos síntomas.
En la segunda etapa, se supone que el paciente provoca voluntariamente un ataque de pánico durante su sesión terapéutica.
Esto puede deberse a una combinación de respiración rápida y movimientos circulares rápidos que lo hacen sentir mareado.
El objetivo de este ejercicio es que los afectados aprendan que los ataques de pánico no son causados por un posible ataque cardíaco, sino que están regulados principalmente por su propia respiración.
De esta forma, por primera vez, la persona afectada también tiene control sobre cuándo y cómo comienza un ataque de pánico.
Si los ataques de pánico ocurren en combinación con fobias, los afectados se enfrentan cada vez más a sus miedos durante la terapia.
A través de la confrontación repetida y la transferencia de conocimiento adicional, los temores desencadenantes disminuyen y el número de ataques de pánico disminuye.
Antes de que se complete la terapia, el terapeuta prepara a la persona en cuestión para posibles recaídas.
Este conocimiento profiláctico se utiliza para garantizar que los afectados sepan cómo lidiar con los ataques de pánico y cómo combatirlos de forma independiente.
Trastorno de ansiedad generalizada.
Las personas con trastorno de ansiedad generalizada viven en un estado constante de miedo, ansiedad y tensión. El miedo no está ligado a un desencadenante específico, sino inespecífico.
Los afectados tienen el temor persistente de que ellos o sus familiares se expongan a un peligro como una enfermedad o un posible accidente.
Es normal que todos se preocupen. Sin embargo, estos miedos son mucho más pronunciados en personas con trastorno de ansiedad generalizada, por lo que su vida cotidiana y la de sus seres queridos pueden verse gravemente afectadas.
Para que se pueda realizar el diagnóstico de trastorno de ansiedad generalizada, la persona en cuestión debe haber estado en un estado tenso y preocupado durante al menos 6 meses.
Los afectados experimentan los siguientes síntomas:
- Nerviosismo, preocupaciones y miedos persistentes.
- Temblar
- Tension muscular
- Suda
- Somnolencia
- Palpitaciones o corazón acelerado
- mareo
- trastornos del sueño
- Dificultad para concentrarse
- dolor de estómago
- Evitación de situaciones supuestamente amenazantes
Desarrollo de un trastorno de ansiedad generalizada.
Los trastornos de ansiedad generalizada pueden tener diversas causas. Un desencadenante de esto puede ser una predisposición genética. Si afecta a otros miembros de la familia, es más probable que usted mismo desarrolle un trastorno de ansiedad.
Otras predisposiciones genéticas pueden asegurar que ciertas sustancias mensajeras en el cerebro, especialmente aquellas que se supone que proporcionan relajación, estén menos presentes o tengan un efecto más pobre.
La investigación médica ha demostrado que los cerebros de las personas afectadas por trastornos de ansiedad reaccionan de manera diferente a los estímulos externos.
Sin embargo, no se puede determinar claramente en qué medida estos cambios biológicos son de naturaleza hereditaria o el resultado de influencias ambientales.
Según las últimas investigaciones, sabemos que nuestras experiencias influyen definitivamente en nuestros genes y que, por tanto, no estamos “a merced de nuestras predisposiciones”.
Otra teoría que intenta explicar el origen de los trastornos de ansiedad se ocupa del desarrollo humano en la primera infancia.
Los niños que no pudieron desarrollar un vínculo seguro con sus padres u otros cuidadores se vieron más afectados por los trastornos de ansiedad que los niños con un comportamiento de apego saludable.
Tratamiento del trastorno de ansiedad generalizada.
Los trastornos de ansiedad generalizada pueden tener diversas causas. Un desencadenante de esto puede ser una predisposición genética.
Si afecta a otros miembros de la familia, es más probable que usted mismo desarrolle un trastorno de ansiedad.
Otras predisposiciones genéticas pueden asegurar que ciertas sustancias mensajeras en el cerebro, especialmente aquellas que se supone que proporcionan relajación, estén menos presentes o tengan un efecto más pobre.
La investigación médica ha demostrado que los cerebros de las personas afectadas por trastornos de ansiedad reaccionan de manera diferente a los estímulos externos.
Sin embargo, no se puede determinar claramente en qué medida estos cambios biológicos son de naturaleza hereditaria o el resultado de influencias ambientales.
Según las últimas investigaciones, sabemos que nuestras experiencias influyen definitivamente en nuestros genes y que, por tanto, no estamos “a merced de nuestras predisposiciones”.
Otra teoría que intenta explicar el origen de los trastornos de ansiedad se ocupa del desarrollo humano en la primera infancia.
Los niños que no pudieron desarrollar un vínculo seguro con sus padres u otros cuidadores se vieron más afectados por los trastornos de ansiedad que los niños con un comportamiento de apego saludable.
¿Qué son las fobias?
Una fobia, a diferencia del trastorno de ansiedad generalizada, es el miedo o miedo a un objeto, espacio o situación específicos. Por lo que está dirigido a algo específico.
El miedo sigue siendo infundado, ya que el objeto que induce el miedo no representa una amenaza para la persona en cuestión.
Curiosamente, los afectados incluso saben que su miedo es infundado, pero aún así no pueden "desconectarse".
Debido al miedo infundado, que es muy intenso durante el momento, se altera la calidad de vida del interesado.
Las fobias pueden dirigirse contra cualquier cosa, por lo que pueden surgir una amplia variedad de fobias.
Para distinguir una fobia de un miedo normal, debe haber ocurrido un deterioro de la vida cotidiana o un comportamiento de evitación de la persona en cuestión.
Muchas personas temen o respetan a las arañas y no querrían tocarlas si están sentadas frente a ti. Las personas que sufren de aracnofobia probablemente no entrarían en la habitación en la que se encuentra la araña.
Esta conducta de evitación forma parte de una fobia, los miedos fóbicos no solo se experimentan psicológicamente, sino que también se acompañan de síntomas físicos que intensifican la percepción negativa.
Estos incluyen los siguientes síntomas:
- Corazón acelerado
- Suda
- Temblar
- Desmayo
- Sofocos
- nerviosismo
Comportamiento histérico.
Las personas que padecen determinadas fobias intentan evitar estas situaciones desencadenantes, habitaciones, objetos o seres vivos.
Sin embargo, dependiendo de la fobia, la conducta de evitación ejercida también puede convertirse en un trastorno de ansiedad generalizada y aislamiento social, ya que se evitan todas las situaciones en las que podría estar presente la ansiedad desencadenante.
Las fobias generalmente se dividen en tres tipos principales: agorafobia, fobias sociales y fobias específicas. Estas tres formas principales pueden formar diferentes variaciones y combinaciones.
Agorafobia.
La agorafobia (claustrofobia) describe el miedo a los grandes lugares públicos o las multitudes de personas. Los afectados tienen miedo de no poder huir rápidamente de la situación.
En caso de una situación potencialmente peligrosa, no tendrían un refugio seguro. Las agorafobias a menudo ocurren en combinación y como resultado de ataques de pánico.
Claustrofobia.
A diferencia de la agorafobia, el miedo a los lugares públicos con mucha gente, los claustrofóbicos temen a los espacios estrechos o cerrados.
Ejemplos comunes de esto son ascensores, autobuses o trenes completos, aviones, vestuarios, sótanos o habitaciones pequeñas.
Los claustrofóbicos se sienten atrapados y rápidamente sienten que no están recibiendo suficiente aire.
Al igual que los agorafóbicos, los afectados por la claustrofobia desarrollan un comportamiento de evitación intensivo para escapar de sus miedos.
Fobia social.
A diferencia de la agorafobia, el miedo a los lugares públicos con mucha gente, las personas que sufren de claustrofobia tienen miedo a los espacios estrechos o cerrados.
Ejemplos comunes de esto son ascensores, autobuses o trenes completos, aviones, vestuarios, sótanos o habitaciones pequeñas.
Las personas con claustrofobia se sienten atrapadas y rápidamente tienen la sensación de que no están recibiendo suficiente aire.
Al igual que los agorafóbicos, los afectados por la claustrofobia desarrollan un comportamiento de evitación intensivo para escapar de sus miedos.
Fobia específica.
Las fobias específicas pueden dirigirse contra cualquier posible objeto, espacio, situación o ser vivo:
- Acrofobia - miedo a las alturas
- Aviophobia - miedo a volar
- Dentophobia - Miedo al dentista
- Allium obia - miedo al ajo
- Aritmofobia: miedo a los números
- Ataxofobia - miedo al desorden
- Acrofobia - miedo al oro
- Papaphobia - Miedo al Papa
- Fobofobia - miedo al miedo
- Lutrafobia - miedo a las nutrias
- Enofobia - miedo al vino
- Venustrafobia - miedo a las mujeres hermosas
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