Superar la Ansiedad, Los 7 métodos Comprobados que Realmente Funcionan
Superar la Ansiedad, Los 7 métodos Comprobados que Realmente Funcionan.
Métodos comprobados para Superar la ansiedad: El espectro de síntomas de ansiedad es tan amplio que los remedios ofrecidos son tan numerosos como eclécticos, trastorno de ansiedad, ataque de pánico, fobia, estrés, estrés postraumático, etc.
Por ello hemos hecho una investigación para que descubras la que más se adecue a tu caso, todas estas disciplinas han demostrado su valía. Nuestras explicaciones para ayudarte a elegir el que más te convenga.
Tratamientos farmacológicos, medicina no convencional, terapia conductual y cognitiva, análisis, terapias energéticas, métodos integradores o psico-corporales.
La lista no es exhaustiva, cada rama de la terapia ofrece su enfoque específico, su gama de tratamientos, sus tratamientos. ¿Cómo orientarse en esta profusión de técnicas?
Hemos elegido métodos de fácil acceso y privilegiado aquellos que han sido objeto de estudios, evaluaciones y cuyo ejercicio requiere una seria formación.
Resumen
- Terapia Gestalt
- Sofrología
- EMDR
- CBT
- Medicina herbaria
- Hidroterapia
- Meditación de atención plena
1. Terapia Gestalt.
La Gestalt se ubica en el movimiento de corrientes humanistas existenciales. El psiquiatra Gianni Francesetti nos presenta esta terapia, que cuestiona nuestra forma de estar en el mundo para mejorarlo.
El método: desarrollado por el psiquiatra y psicoanalista Fritz Perls en la década de 1950, la gestalt, del verbo alemán gestalten, "poner en forma", se ocupa de nuestras interacciones:
Cómo entramos en "contacto" con nosotros mismos, los demás, ¿el mundo? ¿Qué "forma" toma este contacto? Se trata de restaurar la flexibilidad y la movilidad cuando todo parece bloqueado.
Para quién es esta opción: la terapia gestáltica es para personas que padecen malestar, trastornos psicosomáticos o psicológicos, depresión, ansiedad, trastornos del comportamiento, adicciones.
Este enfoque también está indicado para resolver dificultades relacionales (pareja, familia, trabajo) o existenciales (períodos de duelo, paro, separación, deseo de un hijo…).
Cómo funciona: se practica en psicoterapia individual, pero también en pareja, en familia, en grupo y en compañía.
Cara a cara, la sesión, generalmente semanal, dura de cuarenta y cinco minutos a una hora. Cuente entre cincuenta y noventa euros por sesión.
Debido a que este enfoque se adapta a la situación específica del paciente, la terapia puede durar desde unas pocas consultas hasta varios años. Las pasantías se pueden ofrecer en uno o dos días, o sesiones grupales mensuales.
Por qué funciona: se trata de mejorar la capacidad de cuidarse a sí mismo para satisfacer las propias necesidades, teniendo en cuenta el mundo exterior.
La pregunta no es "¿por qué hacemos esto o aquello?" ", Pero" ¿Cómo podemos hacerlo de otra manera? ".
"La ansiedad, desde el punto de vista de la Gestalt, es tanto una expresión de la historia personal como de una dificultad para vivir en nuestro entorno, caracterizado por la incertidumbre, la complejidad y la soledad", explica Gianni Francesetti.
Para el terapeuta, el paciente es menos un paciente que un ser humano en busca de sentido, que expresa el malestar de su tiempo.
El factor terapéutico esencial es la calidad del contacto entre el terapeuta y su paciente: el primero apoya el desarrollo del segundo, que gana en seguridad y finalmente es capaz de tomar decisiones.
Para ello dispone de diferentes técnicas: dramatizar sus sueños o determinadas situaciones; hablando con una silla vacía (con un "otro" encima); imitar, en un diálogo de dos sillas, los dos lados de un conflicto; dibujar sus sentimientos;
Juego de roles interpretando personajes o elementos (por ejemplo, en el caso del miedo al agua: el navegante, el barco, el mar, la tormenta…).
2. Sofrología.
La terapia de relajación Caycedian ayuda a desarrollar una mente en paz a través de técnicas de relajación y activación del cuerpo y la mente. La iluminación de la psiquiatra Natalia Caycedo.
El método: la sofrología caycediana no es una rama de la sofrología, sino la disciplina en su forma auténtica, creada y desarrollada por su fundador en la década de 1960, el psiquiatra Alfonso Caycedo.
Inspirado en tradiciones orientales, como la meditación, el yoga o el zen, este entrenamiento del cuerpo y la mente, que también se basa en la relajación y la respiración, permite recuperar el equilibrio.
Para quién es: en el ámbito terapéutico, las indicaciones son casos de ansiedad (pánico, fobia, ansiedad generalizada), depresión, estados de origen psicosomático, prevención y control del estrés, pero también trastornos del sueño.
Esta disciplina también se utiliza como parte del entrenamiento deportivo (para ganar confianza) o en un marco educativo (para facilitar el aprendizaje).
Cómo funciona: se practica con una persona formada en los doce grados del método Caycedo por una escuela reconocida.
El sofrólogo caycediano elegirá los ejercicios según el problema del paciente, después de haber definido un objetivo.
La práctica puede durar de tres a cuatro meses, a razón de una sesión por semana (generalmente una hora), luego cada quince días, luego cada mes, etc.
Cuente alrededor de sesenta euros por sesión. También puedes aprender en grupo o durante cursos de unos días. Pero luego viene la práctica autónoma: la idea es invitar a la terapia de relajación en su vida diaria.
Por qué funciona: Este método nos invita a tomar conciencia de nuestros cuatro componentes, cuerpo, mente, emociones y valores. Natalia Caycedo explica:
“El sujeto primero aprende a considerar el patrón de su cuerpo (forma, movimiento, tono muscular) a través de ejercicios de concentración y respiración; poco a poco, logra eliminar sus tensiones físicas.
Entonces toma conciencia del funcionamiento de su mente gracias a ejercicios de contemplación y “futurización”: si es fóbico por ejemplo, se proyectará en un momento feliz del futuro, luego visualizará el objeto de sus miedos.
Le toca entonces identificar sus emociones sin intentar controlar las que le resultan dolorosas, pero, gracias a los ejercicios de reactivación (o “preterización”), dejando que los sentimientos positivos emerjan para que estén más presentes en el día a día.
Finalmente, la persona se esfuerza por reconocer sus valores personales para vivir en coherencia consigo misma y encontrar estabilidad y serenidad. »A lo largo de las sesiones," recupera "su cuerpo y mente, y retoma las riendas de su vida alejándose de los automatismos y condicionamientos.
3. EMDR.
El EMDR trata los trastornos de ansiedad resultantes de un trauma. El principio se basa en la estimulación sensorial que reduce la intensidad de esta experiencia. Emmanuel Contamin, psiquiatra y psiquiatra infantil, nos explica los fundamentos.
El método: desarrollado por la psicóloga estadounidense Francine Shapiro en 1987, EMDR (abreviatura de desensibilización y reprocesamiento del movimiento ocular, un método terapéutico de desensibilización y reprogramación mediante movimientos oculares) permite al paciente "volver a digerir" las huellas de los recuerdos. el origen de sus reacciones de ansiedad actuales.
El terapeuta la ayuda a identificar la memoria de origen y luego permanecer dentro de su "ventana de tolerancia" emocional durante el retratamiento.
Para quién es: la primera indicación de EMDR es el trastorno de estrés postraumático. Sin embargo, esta técnica es igualmente eficaz en los trastornos de ansiedad secundarios.
Pueden ser el resultado de un evento traumático mayor, o de una sucesión de traumas "pequeños" (infancia difícil, bullying.) manifestados por ataques de pánico, fobias, ansiedad por separación, ansiedad generalizada, algunos. TOC, etc.
Cómo funciona: las sesiones son cara a cara y suelen durar una hora. Los profesionales son psiquiatras, psicólogos o psicoterapeutas acreditados.
Las tarifas son variables (de sesenta a ciento veinte euros por sesión) y en ocasiones se abonan según las circunstancias (en caso de un tercero responsable o atentados, por ejemplo).
La duración del tratamiento también es variable: si el paciente sufre trastornos de ansiedad después de un único trauma ocurrido en la edad adulta (accidente, agresión), tres sesiones suelen ser suficientes.
Si la ansiedad proviene de traumas complejos sufridos en la infancia (deficiencias o violencia doméstica), la terapia necesariamente será más prolongada.
Por qué funciona: Después de una fase de preparación, el paciente dirige su atención a todos los aspectos del recuerdo traumático (imágenes o percepciones, pensamientos negativos asociados, emociones, sensaciones corporales).
Luego, guiado por el terapeuta, se lanza a secuencias de movimientos oculares: las experiencias ligadas al trauma se reactivan, pero al mismo tiempo disminuye su carga emocional.
Están surgiendo nuevas "asociaciones" que ayudan a restaurar una imagen positiva de uno mismo y del mundo. Emmanuel Contamin especifica: “La idea es removilizar los recuerdos traumáticos (asociados a la amígdala cerebral).
Y reorganizarlos por el hipocampo para que se conviertan en recuerdos ordinarios. A través de estos movimientos oculares, el paciente moviliza los mismos mecanismos cerebrales que durante el sueño REM. "Algunos estudios han demostrado, antes,
4. Terapia Cognitivo Conductual.
Las terapias conductuales y cognitivas permiten al paciente comprender su confusión para adaptarse. El psicoterapeuta Stéphane Rusinek nos presenta este enfoque.
El método: desarrollado en la década de 1960 por dos psiquiatras estadounidenses, Albert Ellis y Aaron Beck, las terapias conductuales y cognitivas (TCC) permiten al paciente aprender nuevos comportamientos a través del desarrollo de nuevos pensamientos.
En la TCC se considera que una conducta, miedo, obsesión o incapacidad se debe a los condicionamientos y cogniciones erróneas que el paciente tiene de sí mismo y del mundo.
Para quién: las fobias y el TOC son el campo más conocido de la TCC. Estos métodos también están indicados en trastornos de ansiedad y del estado de ánimo, ataques de ansiedad y pánico, manejo del estrés, depresión, mala autoafirmación, autoestima frágil o dificultades en las relaciones.
Cómo funciona: La terapia se realiza presencialmente con un psiquiatra o un psicólogo capacitado en TCC, a razón de una sesión (aproximadamente cuarenta y cinco minutos) por semana o quincenales. cuente de cincuenta a ochenta euros de media.
El psiquiatra y su paciente se comprometen mutuamente a abordar el problema, que ha sido identificado de antemano.
La terapia puede ser breve (cuatro o cinco sesiones), en el caso de una simple fobia. Pero el trabajo de parto será más largo (seis meses o más) si el entorno ansioso es complejo.
Por qué funciona: En la TCC, el paciente se convierte en el experto en su trastorno. El terapeuta la ayuda a comprender su dificultad (de dónde viene, cómo se expresa) y a vivir con ella.
A menudo creemos que a este abordaje sólo le interesa el síntoma, pero esto es olvidar que la terapia también supone identificar la forma en que se construyó.
Entonces, el psiquiatra tiene varias herramientas: exposición progresiva a pensamientos disfuncionales, emociones dolorosas u objetos temidos; psicoeducación (explica, por ejemplo, cómo funciona el mecanismo fóbico, pero también cómo vuela un avión);
Reestructuración cognitiva (cómo detectar y luego cambiar los pensamientos tóxicos); ejercicios de asertividad; observación y evaluación de su nivel de ansiedad; técnicas de relajación, respiración, meditación, aceptación.
Se desarrollan, por tanto, tareas específicas y progresivas en función del objetivo a alcanzar. El paciente se invierte poco a poco en un proceso real de cambio, trabajando simultáneamente en sus cogniciones, sus comportamientos y sus emociones.
Además hoy hablamos más de TECC para que la dimensión emocional recupere sus letras de nobleza. El objetivo de la TCC no es hacer desaparecer la ansiedad, sino aceptarla, no huir o luchar contra la incertidumbre y las amenazas potenciales. sus comportamientos y emociones.
5. Medicina Herbaria.
Cada vez más terapeutas ven las plantas, y por tanto la medicina herbal , como una alternativa eficaz. Jean-Marc Beck, nutricionista y fitoterapeuta, los prescribe como tratamiento de primera línea para dejar la medicación.
El método: la fitoterapia es un medicamento basado en el uso de extractos de plantas activos. La mayoría de las veces, los tratamientos que se ofrecen se basan en EPS (extracto vegetal estandarizado) líquido o en cápsulas.
Para quién es: todas las personas afectadas de ansiedad (leve o severa, con o sin ataques de pánico) con diversas somatizaciones (trastornos digestivos o del sueño, etc.) así como aquellas que no desean (o ya no desean) seguir un tratamiento medicado.
Cómo funciona: “La primera consulta dura más de una hora, especifica Jean-Marc Beck. Hago el diagnóstico en base a un cuestionario para evaluar el grado de ansiedad y detectar una depresión subyacente
También busco factores que faciliten la aparición de la ansiedad: afecciones inflamatorias, problemas digestivos, dolores articulares.
Pude observar que esta primera consulta tenía valor terapéutico, en particular gracias a la escucha y al diálogo. En términos de farmacopea, el Dr. Beck usa rhodiola ("la" planta de la ansiedad) que evita que el cortisol aumente.
Se administra en asociación con espino y pasiflora en caso de somatización cardíaca, o con toronjil y pasiflora en caso de somatización digestiva.
Si la ansiedad se manifiesta como lumbago o calambres, la rodiola se combina con valeriana, un relajante muscular. En caso de insomnio, será eschscholtzia y valeriana.
Las plantas se toman en forma de EPS. El precio varía según las dosis utilizadas y el método de extracción de la planta. “La frecuencia de las consultas depende del estado de ansiedad.
Personalmente, cuento entre uno y cuatro meses, para darle tiempo al tratamiento para modificar el terreno ”, dice el Dr. Beck.
Por qué funciona: En caso de ansiedad, el sistema GABAérgico (que gestiona la importancia de la reacción de ansiedad) funciona mal, tanto con un aumento anormal del cortisol (hormona del estrés) como con un fallo de la noradrenalina (neurotransmisor que nos permite valorar la situación).
Las plantas actúan sobre esta disfunción y sobre las somatizaciones asociadas a ella. "Funcionan tan bien para aliviar el estrés, los ataques de ansiedad y la ansiedad, que quienes los han adoptado experimentan esta disminución de la presión como fatiga", observa el médico que aconseja un suplemento de magnesio, vitamina B6 y taurina para aumentar la energía.
Las plantas actúan más lentamente en casos de ansiedad severa (entre veintiún días y un mes) y depresión que requieren la combinación de otras plantas (azafrán, hierba de San Juan, mucuna o grifonia).
6. Hidroterapia.
Utilizados desde el siglo V a.C., los tratamientos con aguas termales demuestran hoy su eficacia en los trastornos de ansiedad. El psiquiatra Olivier Dubois coordinó varios estudios sobre este tema.
El método: la hidroterapia aprovecha el agua mineralizada de manantial. En Francia, cinco estaciones tratan las “afecciones psicosomáticas”: Saujon, Néris-les-Bains, Ussat-les-Bains, Bagnères-de-Bigorre y Divonne-les-Bains. Frías (14 ° C a 17,9 ° C) o calientes (50 ° C a 59 ° C), sus aguas son ricas en magnesio y, a veces, en litio, nutrientes ansiolíticos.
Para quién: personas con TAG o trastorno de ansiedad generalizada, agotamiento, trastornos del sueño o dolor crónico (fibromialgia).
Pero también los "adictos" a los ansiolíticos o las pastillas para dormir. Está prohibido en caso de trastorno mental severo o en fase aguda, y en caso de falta de autonomía o enfermedad muy contagiosa.
Cómo funciona: la cura de veintiún días incluye una consulta semanal con el médico del spa. Él elige los tratamientos diarios, generalmente proporcionados por la mañana: duchas, masajes, baños. Por la tarde, tiempo libre o programa opcional.
En determinadas fechas en Saujon, los cursos temáticos de la Thermal School of Stress (manejo del estrés, sueño, toma tranquilizantes.) ofrecen entrevistas individuales, relajación (sofrología, qi gong, hipnosis, do- in.) y talleres psicoeducativos para comprender los mecanismos de la ansiedad y adquirir estrategias para superarla.
“El aflojar a menudo resulta en fatiga en medio de la estadía. Los síntomas se diluyen por el efecto dominó: la ansiedad disminuye, luego se recupera el sueño, el cansancio se disipa, la motivación vuelve ”, observa Olivier Dubois.
Una cura al año permite cruzar niveles. En promedio, cuente de tres a cinco para volver a un estado normal. Hay paquetes de seis a quince días con fines preventivos o de mantenimiento. Pero solo el de tres semanas, recetado por su médico, se reembolsa al 65% o al 100%, según su estado.
Por qué funciona: Los minerales entran en el cuerpo y los tratamientos relajan los músculos y la mente. Un estudio de la Asociación Francesa de Investigación Térmica busca validar su acción en el tratamiento de TAG en Saujon.
Resultados esperados para 2019. Mientras tanto, “según dos estudios científicos reconocidos, recuerda Olivier Dubois, una cura psíquica es más eficaz para la ansiedad que un tratamiento farmacológico estándar (paroxetina)
Y asociado a un taller psicoeducativo específico, permite reducir las benzodiacepinas en al menos un 50%, o incluso prescindir de ellas en el 41% de los sujetos ”.
Ofrece un tiempo para la deserción, el aprendizaje y la reflexión en un entorno seguro, con un equipo multidisciplinar.
Sin olvidar los intercambios entre curistas, muchas veces reconfortantes. ¡Pero tienes que dedicarle tus vacaciones!
7. Meditación de atención plena.
El bienestar se basa en el cuidado y la aceptación, habilidades que cualquiera puede desarrollar al aprender sobre la meditación de atención plena . La psiquiatra y psicoterapeuta Christine Barois nos revela el principio.
El método: desarrollado a fines de la década de 1970 por Jon Kabat-Zinn, el programa MBSR ( reducción del estrés basado en la atención plena ) tiene como objetivo controlar el estrés.
Veinte años después, tres investigadores adaptan esta práctica a la terapia cognitiva y desarrollan el programa MBCT (terapia cognitiva basada en la atención plena) para prevenir la recaída en la depresión.
Ambos tienen el mismo objetivo: tomar conciencia de nuestros hábitos intelectuales tóxicos para cambiar nuestra forma de hacer y ser.
Meditar es dirigir la atención de una determinada manera, es decir, deliberadamente, en el momento adecuado, sin juzgar ni comentar la experiencia vivida.
Para quién: este entrenamiento mental se creó originalmente para reducir el estrés (MBSR) y prevenir las recaídas depresivas (MBCT).
Pero las aplicaciones del mindfulness son hoy más amplias: ansiedad obviamente, o incluso dolor crónico, trastornos del sueño o de la alimentación, manejo de la impulsividad o retraimiento en uno mismo.
Numerosos estudios muestran una mejora de la salud, pero también un aumento de las capacidades de atención, creatividad, memoria y empatía.
Cómo funciona: aprender mindfulness es seguir un curso para aprender a practicar y comprender el funcionamiento mental.
La forma y soporte de los diferentes programas puede variar, pero en general los protocolos se establecen en ocho semanas, a razón de una sesión por semana, o concentrados en cuatro días, o divididos en dos días de entrenamiento a quince días de entrenamiento. intervalo, etc.
El precio de la formación ronda los quinientos euros. Durante y especialmente después, meditarás solo, en casa, de diez a cuarenta minutos al día.
Por qué funciona: “Al centrar su atención en lo que se vive, ahora mismo, en términos de pensamientos-emociones, sensaciones corporales, sin comentar ni juzgar lo que [le] está pasando, el meditador da un paso al costado, se convierte en espectador de lo que atraviesa y lo desestabiliza. Sufre en gran parte porque no acepta las cosas como son.
Al enfocar tu atención en la respiración (por la nariz) sin intentar cambiar el ritmo, al observar las sensaciones corporales sin querer controlarlas.
El fluir de los pensamientos sin apegarte a ellos, las emociones que surgen sin intentar escapar de ellas, reduce las reacciones de evitación habituales”, explica Christine Barois.
Poco a poco, comprende que de nada sirve aferrarse a lo agradable y rechazar lo menos agradable.
“Aceptar lo vivido promueve el libre albedrío, porque los pensamientos no son hechos verdaderos; son producciones psíquicas que se encierran en cavilaciones y alimentan la ansiedad. "
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