Efectiva Rutina para evitar los ataques de ansiedad

Hace unos meses era normal ir a citas, soñar con el clima cálido y disfrutar de las tardes en pequeñas cafeterías. Pero en las últimas semanas nuestras vidas se concentran en quedarnos en nuestras salas de estar, la cocina, la habitación, entre otros espacios de nuestra casa. Por eso, si sientes que te sientes abrumado, es importante tener una rutina para evitar los ataques de ansiedad.

Los ataques de ansiedad tienen soluciones, solo es fundamental entender que forman parte de nuestras vidas en estos momentos al no saber a que nos enfrentamos. Te puede despertar en medio de la noche, hacer que comas por estrés, e incluso hacer que te descuides y no pagues el alquiler, entre otras conductas que son importante identificar para poder combatir y evitar.

Para evitar caer en una desesperación inquebrantable y en la agonía de la ansiedad, es importante encontrar una rutina efectiva que te ayude a mantener tu día y mente ocupados.

Rutina para evitar los ataques de ansiedad

1. Haz una lista de check-in apenas te levantes

Cuando te despiertes, es importante que identifiques tus sentimientos. Cada mañana. Será fundamental entender tu estado mental primero en lugar de apresurarte a empezar el día. Ser consciente de dónde está su cerebro te permitirá tomar decisiones más conscientes para controlar la ansiedad.

Si te sientes particularmente ansioso, pregúntate si ese café es necesario. Toma precauciones adicionales contra los síntomas físicos y así sabrás identificar un ataque de ansiedad.

Prueba por elegir un café descafeinado o un té de hierbas; desayunar en un espacio al aire libre o con la ventana abierta; escucha música relajante o meditar. Tomarte un pequeño respiro en la mañana puede hacer que tu día comience un poco tarde, pero te aseguramos que te preparará mucho mejor para afrontar el día.

2. Escribe un diario

Para ayudar a calmar los ataques de ansiedad te recomendamos empezar un diario. Este hábito te ayuda a centrarte y prepararte para el día. Para las personas que están experimentando muchos pensamientos recurrentes, esta es su oportunidad para ponerlos en papel. Escribe todo lo que te molesta y preocupa. Si no has guardado tu llanto de la mañana para la ducha, ahora es un buen momento.

¿Qué te preocupa? ¿Cuál es el peor de los casos aquí? ¿Qué extrañas de la vida normal?

Cuando empiezas a sentir que estás escribiendo lo mismo una y otra vez, será momento de buscar soluciones a corto o mediano plazo. Después de que la crisis mundial pase, el seguir manteniendo el diario es una buena práctica porque fomenta la reflexión constante y el diálogo interno.

Escribir un diario te enseñará tus hábitos, tus pensamientos predominantes y si estás progresando o no en tu viaje hacia una mejor salud.

3. Mantén un registro de cuándo comes

Para algunos, es fácil lidiar con la ansiedad comiendo en exceso. Otros se sienten abrumados y se olvidan por completo de comer. La ansiedad puede darte mucha energía que se siente improductiva, haciendo que desees comer constantemente, aunque no tengas apetito.

Por eso, una rutina para evitar los ataques de ansiedad por la comida es empezar a escribir las horas en las que desayunes y almuerce; puedes hacerlo en tu diario o en la lista de pendientes del día. Agrega también los alimentos que consumes, ya que un plátano nunca será igual que las sobras de la cena de la noche anterior. Así, poco a poco verás como tomas conciencia de tu alimentación.

4. Haz espacio para la siesta

¿De verdad? De verdad. Suena tonto, pero cuando estás apresurado todo el día por terminar ese informe para tu jefe o ese trabajo para la universidad, te cansas muy rápido. Lo que no suele beneficiar el querer calmar los sentimientos de ansiedad y los nervios. Así que para evitar los ataques de ansiedad incluye pequeñas siestas que te permitan relajarte.

La hora de la siesta generalmente puedes ponerla alrededor de las dos de la tarde y con una duración de 30 a 45 minutos, ya que así habrás alcanzado el punto ideal para sentirte descansado, pero no atontado. El tiempo sugerido para otros es de 20 a 90 minutos.

Prueba tener una ritual para prepararte para la siesta, puede ser tomar un vaso de agua o una infusión calmante, que te ayude a adormecerte un poco y a aliviar la irritabilidad. Es bueno darse un descanso y, si los sentimientos negativos se acumulan, puede funcionar como un reinicio para el resto de su día.

calmar los sentimientos de ansiedad y los nervios

5. Ver a tus amigos

Conversar con tus amigos te puede ayudar a gestionar la ansiedad. Después de terminar un largo día de trabajo, llega el menor momento para hacer una larga llamada telefónica que te ayuden a despejar tu mente. Puedes agregar una copa de vino o una taza de té y comenzar una larga charla con tus mejores amigas. Habla de todo lo que te preocupa, molesta o ansias completar. Te sorprenderá la cantidad de conclusiones a las que puedes llegar con solo una hora de charla.

Además, también puedes ayudar a tus amigos con sus problemas y demostrarles que estar ahí para ellos. Todos estamos juntos en esto.

6. Haz que las pequeñas cosas sean grandes eventos

¿Hay alguna serie de televisión que esté mirando en estos momentos? ¿Hay un curso de bordado que no has terminado? ¿Quieres comenzar a cultivar tu pequeña huerta? No importa la actividad que sea, haz que se vuelva parte de tu rutina para evitar los ataques de ansiedad. Prepara la cena, toma tu bebida favorita y mira ese programa de televisión que tanto te gusta y no tiene sentido.

Establece alarmas para gestionar los días en lo que no tienes tantos pendientes. Comienza la mañana preparando un desayuno, sigue el día haciendo un módulo de un curso, deja ese baño relajante para la noche y mira una serie graciosa antes de dormir. También prueba con un libro, tienes miles de opciones.

Aquí hay otras actividades que puedes incluir en tu semana: videojuegos en línea jugados con amigos; Houseparty es una gran aplicación para reunir a cualquier persona con un dispositivo digital; los clubes de libros virtuales están esparcidos por todo internet. Date algo que esperar.

7. Por la noche, relájate lentamente

Haz una rutina contra ansiedad efectiva, convierta casi en un ritual nocturno. Mímate con un baño. Escribe tu lista de tareas para el día siguiente. Practicar yoga o meditación son actividades alentadas para evitar el insomnio.

Limitar el tiempo frente a la pantalla del teléfono celular te ayudará a colocarte en un lugar mejor para, con suerte, tener un sueño reparador. Leer, dibujar u ocuparse con materiales más naturales te ayuda a conformarte.

8. ¿A las 3 de la mañana? Saca toda esa energía nerviosa

El insomnio es común cuando estás ansioso, ya que favorece los pensamientos que llevas evitando todo el día. Por eso, hay muchas maneras de calmarte cuando estás mirando el techo en medio de la noche:

Habla en voz alta lo que sabes que está bajo tu control.
Nombra los objetos que te rodean.
Levanta tu teléfono (o, mejor aún, un diario) y escribe todos sus sentimientos.
Pon un ruido blanco y concéntrate en lo estático.

Si estás compartiendo una cama con otra persona o una mascota, intenta igualar tu respiración. A veces estas cosas funcionan. Otras veces es posible que tengas que aguantarlo.

Remedios naturales para los ataques de pánico

Los ataques de pánico no pueden matarte, pero trata de decírselo a alguien que está sufriendo alguno, haciendo que se quede sin respiración. La experiencia puede ser discordante, intensa y aterradora. Los ataques de pánico crónicos pueden crear otros efectos sobre la salud a largo plazo.

Cuando sientas que el frenesí llega a ti, aquí hay algunos remedios naturales contra los ataques de pánico.

Nómbralo. En este momento, un ataque de pánico se siente como una pérdida total de control. Al etiquetar lo que está sucediendo como un ataque de pánico, puede recordarte que has sobrevivido a esto antes y que no durará.
Concéntrate en tu respiración. Ponerse en contacto con la respiración puede ser una técnica sólida de conexión a tierra. Toma respiraciones profundas del vientre o practica la respiración profunda y repite hasta que tu cuerpo comience a calmarse.
Cambia tu enfoque. Los ataques de pánico pueden sacudir tu sentido de la realidad. Concéntrate en algo dentro de la habitación que sea estable y vuelve a ponerte en contacto con tu entorno.
Haz algo con tus manos. Tener una respuesta táctil a la ansiedad o al pánico también puede ser fundamental. Esto puede ser algo tan simple como sostener un cubo de hielo o tan complicado como terminar un libro para colorear para adultos.

¿Cuándo buscar ayuda?

Los trastornos de ansiedad son comunes, pero eso no significa que debas sufrir en silencio. Si los remedios naturales para la ansiedad no ayudan y los síntomas persisten, busca la ayuda de un profesional médico para conocer los mejores pasos a seguir.

Los principales signos de que es hora de comunicarse con un profesional incluyen:

Tu trabajo o relaciones están siendo afectados por tu ansiedad o ataques de pánico.
Estás regularmente enfermo o con dolor.
Comienzas a tener ansiedad o ataques de pánico después de tomar un nuevo medicamento.
Te sientes deprimido.

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